L’alimentation et le sport complémentaires
18 septembre 2018
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Se créer un plan alimentaire facilement

Se créer un plan alimentaire personnalisé facilement

Si vous ne souhaitez pas obtenir de résultats au hasard il ne faut pas manger au hasard. Pour décupler votre progression en musculation vous devez vous créer un plan alimentaire précis et adapté. La première chose à faire est de calculer sa dépense énergétique journalière (DEJ). C’est le total calorique journalier ne faisant pas varier votre poids. Il vous faudra donc lister ce que vous mangez et additionner les calories des différents aliments consommés pour obtenir votre total calorique journalier.

Prenons un exemple : Vous avez ingurgité 3000 calories par jour pendant 5 jours et avez pris 600 grammes, votre total calorique était donc trop haut. Vous décidez de diminuer cet apport et consommer 2500 calories par jour pendant 5 jours, vous avez perdu 400 grammes, votre total calorique était donc trop bas. Vous décidez donc d’augmenter cet apport à 2800 calories par jour, après une semaine votre poids n’a pas bougé, victoire ! Votre DEJ est donc de 2800 calories.

Cette étape peut être laborieuse mais elle est nécessaire à la création d’un plan alimentaire, avec un peu de chance vous tomberez directement sur votre DEJ et vous n’aurez pas besoin d’ajuster plusieurs fois. Une fois votre DEJ calculée il ne reste plus qu’à répartir les macronutriments que sont les protéines, glucides et lipides. Comme expliqué un peu plus haut voilà la façon dont nous allons réaliser la répartition :

  • 2 g par kilo de poids de corps pour les protéines
  • 1g par kilo de poids de corps pour les lipides
  • le reste en glucide

Une deuxième chose est à savoir :

  • 1 g de protéine = 4 calories
  • 1 g de lipide = 9 calories
  • 1 g de glucide = 4 calories

Reprenons notre exemple et imaginons que vous pesez 70 kilos. Votre DEJ est de 2800 calories la répartition sera donc la suivant :

  • 140 g de protéines (70 x 2) soit 140 x 4 = 560 calories
  • 70 g de lipides (70 x 1) soit 70 x 9 = 630 calories
  • 2800 – 560 – 630 calories = 1610 calories. Il reste donc 1610 calories pour les glucides soir 1610 / 4 = 400 g.